注意熱身

最后幾天的訓(xùn)練，一定要注意熱身。首先要慢跑四五圈；其次是活動(dòng)全身關(guān)節(jié)，主要是踝、膝、腰、頸、肩；接著是壓腿、踢腿；最后是高抬腿、分胯練習(xí)，把髖關(guān)節(jié)打開，并且把身體調(diào)動(dòng)興奮。

馬拉松距離長(zhǎng)，并在地形不一的公路上進(jìn)行，因此在技術(shù)上有其獨(dú)有特點(diǎn)。在跑時(shí)，上體微向前傾或正直。后蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動(dòng)比較低。從外形上看，蹬地后小腿向上擺的動(dòng)作比長(zhǎng)跑小些。腳的落地點(diǎn)離身體重心投影點(diǎn)較近，并且用全腳掌或腳的外側(cè)先著地，再過(guò)渡到全腳掌，著地時(shí)應(yīng)柔和而有彈性，腿應(yīng)很好地彎屈、緩沖。

兩臂的擺動(dòng)要自然，幅度不要過(guò)大。在加速跑、終點(diǎn)沖刺和上坡跑時(shí)，兩臂配合兩腿積極擺動(dòng)，有利于跑速的提高。步長(zhǎng)與步子的頻率應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平、身高、體重而確定，并根據(jù)途中地形的不同而進(jìn)行調(diào)整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。

呼吸節(jié)奏和跑的節(jié)奏協(xié)調(diào)配合，一般是兩步一吸兩步一呼，也有兩步兩吸兩步一呼或三步一呼吸。呼吸時(shí)用鼻和嘴同時(shí)呼吸。中長(zhǎng)跑無(wú)論在起跑或是沖刺時(shí)都不應(yīng)該閉氣，而且比賽一開始就加強(qiáng)呼吸，以免在開始階段增加不必要的氧債使疲勞提早出現(xiàn)。

慎重考慮

假如您已經(jīng)現(xiàn)場(chǎng)查看了賽道，并且根據(jù)自己的組別模擬跑，心里應(yīng)該有了數(shù)。聽說(shuō)您要參加深圳馬拉松，親朋好友肯定會(huì)通過(guò)各種方式表示鼓勵(lì)與祝賀。12月2日是周一，距離正式比賽僅剩6天。此時(shí)，您應(yīng)該慎重做出決定，是不是有能力跑完全程？

剛剛獲得廣州馬拉松賽亞軍的深圳名將歐家敬說(shuō)，為了參加 廣馬 ，深圳的100多位馬拉松愛(ài)好者，提前13周就開始訓(xùn)練。歐家敬每周會(huì)跑三四次，每次3至5公里，周末會(huì)在梅林水庫(kù)或塘朗山跑上10至20公里。歐家敬說(shuō)，深圳經(jīng)常堅(jiān)持長(zhǎng)跑的人并不多，據(jù)他了解也就1000多人。長(zhǎng)達(dá)42.195公里的馬拉松賽事，體力消耗很大，初學(xué)者不能只靠意志完成。假如沒(méi)有經(jīng)過(guò)系統(tǒng)備戰(zhàn)，心肺系統(tǒng)及肌肉肯定無(wú)法適應(yīng)，千萬(wàn)不能硬撐。

最后一周，要注意身體發(fā)出的信號(hào)，提醒自己是否運(yùn)動(dòng)過(guò)度。運(yùn)動(dòng)過(guò)度的信號(hào)之一，是靜止心跳率偏快。一般人的靜止心跳率（靜止下來(lái)時(shí)的心跳率）約為每分鐘72次。經(jīng)常跑步的人靜止心跳率較低，約每分鐘50至60次。要是練習(xí)過(guò)量，早上起來(lái)的靜止心跳率會(huì)偏快，就是身體恢復(fù)不足。假如運(yùn)動(dòng)的疲勞至影響睡眠，甚至第二天練跑前熱身時(shí)不想開始跑，便代表之前練習(xí)過(guò)量。

馬拉松訓(xùn)練提倡長(zhǎng)期化、經(jīng)?；?、終身化，要有十年磨一劍的精神。每周訓(xùn)練最好要堅(jiān)持三四次，每次至少90分鐘。不少初學(xué)者總想盡快提高成績(jī)，每天的訓(xùn)練量都很大，反而造成跑了幾天就出現(xiàn)身體疲勞反應(yīng)，甚至因傷不得不中止訓(xùn)練。參加馬拉松賽，并不是每天都跑一個(gè)馬拉松，而應(yīng)勞逸結(jié)合，堅(jiān)持重點(diǎn)訓(xùn)練日、非重點(diǎn)訓(xùn)練日和休息日相結(jié)合。

專業(yè)選手提醒，跑半程提前四天停跑，跑全程提前五天停止長(zhǎng)距離跑步，以保存能量。當(dāng)然，也不是絕對(duì)停止跑步，可以做些短距離的間歇跑以保持狀態(tài)。最后一周若是加量訓(xùn)練，不但對(duì)體能提高沒(méi)好處，還會(huì)造成疲倦，導(dǎo)致狀態(tài)下降。