查看賽道

今天是周六。假如您想在全程馬拉松賽上取得好成績，最好提前查看全程賽道。要認真閱讀參賽手冊和組委會的相關(guān)通知。對當(dāng)天的交通狀況，起終點布局、賽事安排、賽道情況心中有數(shù)，包括天氣、補水站間隔、廁所分布等小細節(jié)。

全程馬拉松（42.195公里）的賽道為：深圳市民中心（起點）→深南大道（北側(cè)西行）→南頭關(guān)（折返）→深南大道（南側(cè)東行）→深南中路（南側(cè)東行）→深南東路深圳發(fā)展銀行大廈（折返）→深南中路（北側(cè)西行）→深南大道（北側(cè)西行）→深圳市民中心（全程終點）。

深圳馬拉松賽的賽道丈量員胡新民說，深馬的賽道是國內(nèi)一流。這條賽道很平整，很寬闊，風(fēng)景也很美，綠樹成蔭，城市建筑錯落有致，深圳的氣候也十分適宜參賽選手發(fā)揮，無論對于馬拉松專業(yè)選手還是對于長跑業(yè)余愛好者，都是一條非常有吸引力的賽道。

人行道上試跑

現(xiàn)場查看了賽道后，您應(yīng)該心里有了數(shù)。為了模擬實戰(zhàn)，最好在周日這天，在賽道旁邊的人行道上跑一跑，親身體驗賽道的坡度，記錄下全程賽道的攻略。

深圳北大醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)專家、原深圳平安與深圳風(fēng)鵬隊醫(yī)楊巖介紹說，上下坡跑步的訣竅是 上坡小步跑，下坡邁大步 。沿斜坡向上跑時，步長可縮短，步頻加快，兩臂要積極擺動，用前腳掌落地。下坡跑時，可用全腳掌或腳跟著地，上體稍后仰，并控制跑速。在深圳馬拉松的賽道中，有多處掉頭和轉(zhuǎn)彎的路段。

除了控制速度，身體重心、擺臂幅度也有講究，避免對腿部造成傷害。在拐彎處不要急加速，否則會導(dǎo)致腿部外側(cè)半月板受擠壓，也會對心肺造成刺激。過折返點時的跑步技巧也很重要，首先，整個身體應(yīng)向內(nèi)微傾，彎道內(nèi)的手臂擺幅減小，外側(cè)手臂擺幅增大，以減少對內(nèi)側(cè)腿造成的沖擊力。前20公里過折返點，重在均勻配速。超過22.5公里后，可以適當(dāng)提高配速。過折返點時，要避免與其他參賽者產(chǎn)生身體碰撞、摩擦。沖刺過終點后，切勿立刻停止運動狀態(tài)或者躺下，可通過慢走調(diào)整恢復(fù)身體平衡狀態(tài)。

經(jīng)過實地試跑后，如果體力可以支持，6公里跑馬選手在最后1公里可以考慮沖刺；半程選手則可在約20公里處開始沖刺，這時應(yīng)適當(dāng)補給功能飲料；全程的沖刺難度更大，在約41公里處時，如果選手身體條件允許，可考慮提高速度，注意要循序漸進地加速。

模擬跑后就可以感受到，在跑步后半程，身體會出現(xiàn) 極點 的極限現(xiàn)象，通常會有呼吸困難、肌肉痛、關(guān)節(jié)痛以及全身疲憊等反應(yīng)。應(yīng)采用走跑結(jié)合，調(diào)整呼吸的方式來度過 極點 。在極限狀態(tài)時，應(yīng)該放慢速度調(diào)整呼吸，或者行走來調(diào)節(jié)身體平衡狀態(tài)，過了極限點再適當(dāng)補給功能飲料。

全程馬拉松選手可能出現(xiàn)兩次極限狀態(tài)，一次在15至20公里處，一次在30至35公里處。在第二次極限狀態(tài)時，會出現(xiàn)肌肉痛、關(guān)節(jié)痛及極強的疲憊感，此時要采用走跑結(jié)合的方式，主動加強呼吸。如果心率持續(xù)高于極限，要考慮退出。